马拉松步频和步幅_马拉松步频步幅表

1.提高跑步速度之步频

2.跑步中的步频和步幅哪个更重要？

3.步频名词解释

4.跑步中的步频和步幅哪个更重要

在贴吧里，有网友问了一个关于步频的问题。

很多跑友对步频、步幅、配速等问题搞不清楚。

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1 、啥是步频

步频，即脚步的频率，竞走 或跑步时两腿在单位 时间内交替的次 数。通常用步/秒表示，也可以像上面的网友那样，折算成一分钟跑多少步。

步幅为一步的距离，如果以脚的脚后跟算，走一步后，两脚脚后跟的距离就是步幅。

配速，是跑一公里所需要的时间。

网友说步频为240，就是一分钟的时间， 左右脚共踏出了240步，也可以表示为4步/秒。

步频是决定走、跑速度的重要因素之一。

每分钟移动距离 = 步幅×步频，每分钟移动距离越大速度越快，每公里时间越小。

上面网友的例子。

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2 、为什么要提高步频

跑步是双脚在地面交替前行的过程，之所以能前行，是靠双脚在地面的支撑。

从抬脚到落脚，就是迈出了一步，也是完成了一次支撑的转换。

我们不是飞鸟，一直在空中飞。虽然位移是在身体腾空时完成的，但是位移的作用力却是在落地时实现的。

脚落在地上，与地面产生作用力与反作用力，给身体前进的推力，身体获得加速度，抬脚后身体才能腾空位移。这是牛顿第三定律。

跑步时落地支撑的姿势好不好、转换支撑快不快，会直接影响到移动效率。

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步频的高低，体现了支撑的转换效率， 在一定程度上决定了跑步效率的高低。

轮子要比我们的双脚移动的快，因为轮子向前滚动，始终有连续的支撑点，我们的双脚却不行。我们要腾空，落脚，腾空。

但是我们可以通过提高步频的方法，双脚落地的频率增大，这样就能接近轮子的效率， 以滚动的方式带动身体往前，提高了移动效率。

转换支撑变慢，也就是步频变慢，脚落到地面的次数减少，地面给脚的作用力就少，加速度变小，自然很难跑快。

3 、合理的步频

美国国家肌力与体能协会（National Strength and Conditioning Association）建议运动员每分钟的步频维持 180 次。

被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练” 丹尼尔斯博士在其著作《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中提出，步频达到180步/分钟，可以有效减少落地时的冲击。

在奥运会上，论是长跑选手还是短跑选手，步频一般都在180步/分钟以上，极少有低于180步/分钟的。

博尔特的步频为 平均每秒4.39步，也就是说一分钟他能跑出263步。

心率与步频存在正向关系，心率会随着步频的升高而升高，但并非线性关系升高。

当步频180-190左右时，心率较稳定，攀升较小；步频190以上，心率略有上升；步频200以上时，虽然速度更快，但心率也会上升很多。

对于马拉松、普通慢跑者而言，步频稳定维持在180-190，是比较经济高效的。

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4 、如何提高步频

步频快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌（白肌 ）纤维在肌肉中的百分比，运动器官的协调性，肌肉力量及收缩速度等，是一个先天性较强的因素，被列为田径运动员选材的重要指标之一。

但是，通过科学的训练，步频可以提高。

1 、摆臂自如

运动器官的协调性是提高步频的一个因素。

下肢跑动的时候，同样需要上肢的配合，这样才能够保持平衡。在跑步的时候慢慢的加快自己的摆臂频率，会发现步频也会慢慢的提高。

2 、单腿硬拉

肌肉力量及收缩速度也会影响步频，因此应该着重训练腿部肌肉群的力量。

单腿硬拉不光训练大腿后群肌肉，还能锻炼脚踝，膝盖、骨盆在动态动作下的平衡稳定能力。右腿支撑，在保持右腿伸直情况下，身体前倾，同时悬空腿随之上抬，身体呈现T字形，完成该动作过程中你能感受到大腿后群肌肉强烈的拉伸用力感。然后两腿交换，重复动作。

3 、跳绳

跑步可以提高身体协调性、弹性、手脚的配合、双脚快速转换等能力。跳绳时，身体慢慢感知到“弹跳”，使腿部肌肉的弹性、跟腱的弹性增加，并且减少触地时间的减少，让跑步的效率提高。

提高跑步速度之步频

步频重要些。

　田径运动术语之一。步频，即脚步的频率，竞走或跑步时两腿在单位时间内交替的次数。是决定跑速的重要因素之一。通常用步每秒表示。竞走步频可达3、5到3、7步每秒，短跑步频可达4、6到5、1步每秒。其快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌（白肌）纤维在肌肉中的百分比，运动器官的协调性，肌肉力量及收缩速度等。是一个先天性较强的因素，被列为田径运动员选材的重要指标之一。通过科学的训练，步频可以提高。

跑步中的步频和步幅哪个更重要？

步频的测量方式就是计算一条腿每分钟着地的次数，所以85的步频就是说你的右腿每分钟走或跑了85步。换算成我们跑步APP上记录的步频应该是85乘以2，170的步频。也就是查不到一秒钟三步。

如果想要提高跑步的速度，要么提高步频，要么提高步幅度。

85步的步频是比较合理的：人们跑步平均步频是在80~83步之间。如果你的步频低于每分钟85步，那么你的脚与地面接触的时间就略长，这就意味着你的腿要更长时间地支撑自己的体重。相反，如果你的步频高于每分钟85步，你的脚触地的时间就大大减少，其结果就是能够保存更多的能量。

如果你的步频高于每分钟90步，那是因为你的骨盆不扭转了，你在快跑时用的力气就要更多了。这种更多、更快的用力对冲刺和中距离跑的精英运动员来说是好的，但对其他任何人来说，这都是一种非常低效率的跑步方法，因为在股四头肌和腘绳肌上增加的负荷使腿部运动过快了。

想要取得马拉松好成绩，又不能伤害身体，那我们就把步频控制在85左右，然后提高步幅。这样你也可以提高成绩。

关于中长跑中的步频， 有个180步/分钟的说法。

步频180步/分钟 是由丹尼尔斯博士提出的 ，他在著作中提到自己在1984年的洛杉矶奥运会期间，每天都在跑步比赛的赛场观看不同跑者的赛况，并计算他们的步频，当时共记录了50多位男女跑者的步频，项目从800米比赛到马拉松都有，他发现在所有跑者当中只有一位的步频低于180步/分钟。

除此之外， 他认为步频180步/分钟能有效地减小落地时的冲击 ，因此丹尼尔斯博士在书中不断强调跑步时的步频一定要落在180步/分钟。

也有相关运动科学家研究表明， 步频在180及以上时，能充分利用肌肉肌腱的弹性。这样可以在跑步时把落地冲击力充分吸收到跟腱和肌肉，然后释放到前行的动力中，从而减少伤病，节省体能。

在180及以上步频时，我们会明显感觉到跑步的节奏感，这就是肌腱肌肉发挥弹性的结果。

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步频名词解释

跑步的动作模式就是把抬腿、迈步、蹬地的一系列动作无限重复，而这套动作都是在神经的支配下完成。

步频的训练就是对神经系统的训练，练习的是最终动作模式，是神经控制身体的能力。但同时，步频的训练也是一个长期的训练过程，一般需要经过3-6个月时间的训练才能形成最终的训练模式，跑步时间越长，想提高步频也会更困难。因为长时间的跑步训练，让他的身体已经习惯之前的节奏，再让他打乱节奏重新提高步频就需要一个更长时间的训练。简单的说，可以把步频训练当作一种节奏性训练，抬腿就是180的步频即每秒钟要迈三次步，这就是一种稳定的节奏。

步幅的训练其实是对自身综合能力的训练，尤其是腿部肌肉力量、心肺、甚至核心等方面的训练。无论短跑还是长跑，黑人运动员的步幅都是非常大，而且小腿拉起的高度能与臀部平齐。除了与生俱来的奔跑天赋之外，还可以看到他们对肌肉的完美掌控能力。步幅的提高取决于腿部拉起的高度，而拉起需要强韧的腿部力量和体能。

想提高速度确实要先练步频，但并不是因为步频训练简单，而是因为步频的训练是对神经系统的训练，练习的是你最终动作模式，神经控制身体的能力。步幅的训练是对身体综合能力的训练，尤其是肌肉和力量的训练。而跑步是神经支配肌肉围绕骨骼动作模式，所以先练步频再练步幅是遵循这种动作模式，同时也会有效提高跑步成绩。

跑步中的步频和步幅哪个更重要

田径运动术语之一。步频，即脚步的频率，竞走或跑步时两腿在单位时间内交替的次数。是决定走、跑速度的重要因素之一。通常用步/秒表示。竞走步频可达3.5—3.7步/秒；短跑步频可达4.6—5.1步/秒。其快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌（白肌）纤维在肌肉中的百分比，运动器官的协调性，肌肉力量及收缩速度等，是一个先天性较强的因素，被列为田径运动员选材的重要指标之一。通过科学的训练，步频可以提高。

很多跑友知道步频和步幅的概念，有人认为小步高频更好，不仅可以防止受伤，肌肉负荷小，还能提高速度。但有些人认为，步频提高有上限。而且过快的步频会导致心率升高，过度消耗体能，还是提高步幅更稳健一些。两边的意见都听起来不错，那么步频提高和步幅增大到底哪个更利于提速呢？

其实归根结底，这涉及到两个不同的跑法：步频跑法和步幅跑法。

什么是步频跑法和步幅跑法

步频跑法：高步频，较小步幅

中国短跑名将苏炳添就是步频跑法的代表，他利用288步/分钟的高步频配合2.08m的步幅，闯进10秒大关。

日本著名女子马拉松运动员高桥尚子就是步频跑法的典型代表人物：在比赛期间，身高163cm的她，最高步频达到240步，平均步频也有209，步幅145cm。

步幅跑法：步幅大，步频稳定在180左右

在短跑界，最知名的就是短跑名将博尔特了，利用充分的身体优势（腿长）同样是100米，别人可能需要44~48步跑完，但是他只需要41步。平均步幅达到2.33米，最大步幅2.67m，虽然步频264也很快，但是相比较苏炳添288步还有些距离。

其实两种跑法都是各有优缺点的

步频跑法：

●优点就是着地时身体的冲击力较小，膝盖、韧带和筋腱所承受的压力便会减少，大大降低了我们跑步受伤的机会。

●缺点也很明显，对于体能消耗比较大，心率上升快，很容易疲劳。

步幅跑法：

●大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑，在同样的速度下，大步幅跑法消耗的能量比步频跑法要小。

●步幅过大，身体的垂直幅度增大，着地时身体所承受的压力也会增大，受伤的风险比较大。

如何选择步幅跑法和步频跑法

从以上分析来看，选择步频跑法或者步幅跑法，有两个关键词：体能与肌力。步频跑法对体能的要求更高，而步幅跑法对于肌力要求更高。

那么想要提高速度，就要明确自己身体素质，到底适合哪种跑法。首先要找到适合自己的步频和步幅。什么叫“适合”呢，就是按照这个步频和步幅来跑，能量效率最高。马拉松的速度=步频x步幅，下图显示的就是，在保持同样的速度下，不同步幅和能量消耗的关系。图中的步幅和一般的概念不一样，指的是2步跨过的距离。

步频

步频指的是你在跑步或走路时，双腿转换支撑点的频率，你也可以简单地理解成是每分钟双脚落地的次数。例如:在1分钟内，双脚共踏出120步，那么你的步频就是每分钟120次。

步幅

所谓步幅就是指你走或跑一步后，以脚的中心算，同一只脚两次连续着地之间的距离。

步频和步幅真的影响跑步效果吗?

步频和步幅到底是如何影响我们的跑步效果呢，不想跑步白流汗，就继续往下看吧。

步频过低、步幅太大

很多人觉得跑步非常简单，只要迈开腿大步向前就好，殊不知，步幅过大、步频过低不仅会减慢运动速度，影响跑步的燃脂效果，更会加大落地时地面对关节和肌肉的冲击，尤其是膝关节，容易导致运动性损伤。